如何保持均衡饮食习惯：实用指南

一、了解均衡饮食的概念

饮食均衡是指在摄取足够热量的摄入各种营养素的量都能够满足人体正常生长、发育和代谢的需要。而这些营养素包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和纤维等等。

饮食不均衡则可能导致肥胖、贫血、血压异常和疾病风险的增加。

二、掌握均衡饮食的基本原则

1. 多样化食物的选择

选择多样化的食物，包括多种色彩的蔬菜和水果、全麦面包、坚果、种子、豆类、低脂牛奶、鱼类和瘦肉。不仅可以保证各种营养素的摄入，而且可以减少对某些营养素的过量摄入。

2. 控制饮食量

合理控制饮食量可以减轻消化负担和肥胖风险。经典的做法是使用器皿进行食物分配。如每个饭碗仅盛一碗米饭，每餐尽量摄取不同种类食物且不过量吃含高糖量或高脂肪的食品。

3. 少量多餐

饮食均衡应注重少量多餐，即每天吃5-6顿小餐能够更好地控制食欲，降低饥饿感，减轻消化负担。

4. 减少加工食品的摄入

加工食品经过加工，营养损失大，膳食纤维和维生素等营养素含量也下降，而在制作加工食品过程中，通常添加盐、糖和脂肪等成分，含糖和脂肪含量高通常会导致肥胖、心血管和糖尿病等疾病的增加。

5. 适量清淡，减少盐和糖的摄入

适量减少使用食盐和糖的数量可以预防高血压、心脑血管疾病等慢性病的发生。建议使用茶盐而不是海盐，以及选择低糖化的饮食。

三、控制不健康的饮食习惯

1. 控制高热量食物的摄入

高热量食物如薯片、蛋糕、甜点等不仅热量高而且所含的糖分和脂肪也非常丰富。虽然在一定程度上能够增加人们的口感体验，但过量摄入容易导致身体肥胖、增加心血管和代谢疾病的风险。我们坚持选择烹调简单的食品，如水果、蔬菜、瘦肉，同时避免经常食用工业化食品。

2. 避免出去吃饭过多

在外用餐时，难免出现朋友间的应酬或社交等，此时不要过量饮酒或选择量大的食物。尽量避免多次喝酒，可以饮用特制饮品，如青草茶或酸奶等。

3. 饮食习惯的一个重要因素是降低肉类摄入

肉类摄入过多会增加肠癌的风险。适量摄入肉类，如瘦肉、鸡肉、鱼肉等，适当增加素食摄入，如豆类、坚果、油菜等，可以提高身体健康。

四、营养素的摄入量

1. 碳水化合物

建议在膳食中摄取60%-65%的碳水化合物，主要从全麦面包、谷物、米、面、玉米、糙米、新鲜蔬菜、水果等食物中获取一定量的碳水化合物。

2. 蛋白质

人体每天需要约50g-60g不同类别的蛋白质。建议选择瘦肉、鸡肉、禽肉、海鲜、豆腐、黑豆拌糖醋、豆肉春饼等高蛋白食品，以满足身体的营养需求。

3. 脂肪

脂肪是人体必需的物质之一，建议膳食脂肪摄入量占总热量的25%-30%。过多的脂肪摄入不仅可以增加胆固醇，而且还会引起肥胖和心血管疾病。我们应该适当控制脂肪的摄入量。

五、如何做好均衡饮食

1. 常备食习额

在自己的厨房里，自己亲手烹制饮食均衡的饭菜,常备基础食材，如小麦粉类、水果、蔬菜、家禽肉、玉米面包等。戒掉罐头食品，旨在干净、天然、健康的食品。

2. 注重饮食中的维生素和矿物质的摄入

保持均衡饮食应该更多地选择海产品、金黄色蔬菜和水果(如菠萝、柑橘等)以及牛奶等含有丰富的维生素的食物。同时注意添加营养饮料，如牛奶、碳酸水等。

3. 坚持户外运动

坚持户外运动能够保持心肺功能，增加身体活力，消耗多余热量，加速新陈代谢。适当的运动时间，如晨跑、游泳、散步等都是不错的选择。应尽量避免长时间的静息或行动，动态与静态应之间均衡，保持身心健康。

4. 保持良好饮食习惯

良好的饮食习惯是保持均衡饮食的前提。培养良好的饮食习惯，如规律的生活，避免过多食用工业化食品，尽量避免少量餐、过于甜、咸的食品，不仅可以保持身体健康，还可以提高生活质量。

六、：

通过我们了解到了均衡饮食的概念、基本原则以及健康饮食习惯的具体实现方法。我们应该坚持选用新鲜、天然的食材，少食淀粉、油腻含高糖食品。随着均衡饮食的不断推广，保持良好的饮食习惯，养成健康的生活各方面习惯我们必须养成。同时注重正常运动，适量运动，使生活更有活力和充满精力。

均衡的饮食习惯(如何保持均衡饮食习惯：实用指南)